Gesunder und erholsamer Schlaf ist sehr wichtig: Nachts sinken Stresshormone, beschädigtes Gewebe wird repariert, die mentale Belastbarkeit erhöht, das Immunsystem gestärkt und Körperzellen regenerieren sich. Wer zu wenig oder schlecht schläft, riskiert Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten und Leistungseinbußen, aber auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Übergewicht und vieles mehr.
Doch gut ein- und durchzuschlafen und am Morgen erholt aufzuwachen, um die Herausforderungen des Tages zu bewältigen, dies ist für viele nicht so einfach. Zahlreiche Menschen sind von Schlafstörungen betroffen.
Nachfolgend kommen nützliche Tipps, wie Du Deinen Schlaf verbessern kannst.
Für eine gute Schlafumgebung und angenehme Atmosphäre sorgen
Einer der wesentlichsten Faktoren für erholsamen Schlaf ist Ruhe. Laute Geräusche und Lärm stören ihn erheblich. Das Schlafstadium wird leichter oder Du wachst sogar auf. Zu viel Helligkeit lässt guten Schlaf nicht zu.
Dunkle den Raum daher mit einem Rollo oder Vorhang gut ab. Farben wie Weiß, Grau oder Grün haben eine beruhigende Wirkung und fördern die Bereitschaft des Gehirns zum Einschlafen. Grelle Rottöne regen eher an und sind somit ungeeignet für das Schlafzimmer.
Richtige Temperatur und Luftfeuchtigkeit im Raum
Die Raumtemperatur ist ebenso entscheidend. Unsere Körpertemperatur sinkt am späten Abend, um drei Uhr nachts hat sie etwa ihr Minimum erreicht. Ist der Raum zu warm, kühlt der Körper nicht genügend ab. Wenn es hingegen zu kalt ist, verkrampft die Muskulatur. In beiden Fällen ist die Schlaftemperatur nicht optimal. Im Idealfall beträgt sie 15 bis 18 Grad und die Luftfeuchtigkeit 45 bis 55 Prozent. Du solltest weder schwitzen noch frieren.
Ausreichend lüften vor dem Zubettgehen oder bei offenem Fenster schlafen
Zu trockene Raumluft ist nicht gut, denn die Atemwege trocknen schneller aus. Dadurch werden Erkältungen oder sonstige Erkrankungen der Atemwege gefördert. Notfalls hilft ein Luftbefeuchter.
Bei passenden Temperaturen schläft man am besten bei geöffnetem oder gekipptem Fenster. Meide aber Zugluft. Vor dem Schlafen ist es allgemein wichtig, noch einmal gut zu lüften. Öffne die Fenster weit für etwa fünf Minuten.
Das richtige Bett
Das Bett sollte gut verarbeitet, stabil und bequem sein und der Lattenrost dem Körper optimalen Halt geben. Eine geeignete Matratze ist gemütlich und stützt den Kopf und Rücken. Die richtigen Maße des Bettes entsprechend der eigenen Körpergröße sind ebenso wichtig. Das Gestell ist am besten mindestens 20 bis 30 Zentimeter größer als Du, um eine gesunde Haltung einnehmen zu können.
Natürliche Materialien
Die Zirbe ist das optimale Material für das Schlafzimmer. Ganz gleich, ob für das Bett, den Schrank oder eine Kommode, das Holz setzt wertvolle ätherische Öle frei, die eine sehr positive Wirkung auf den Körper, das Wohlbefinden und Raumklima haben.
Der angenehme Duft des Zirbenholzes hat auf viele einen sehr beruhigenden Effekt und kann somit den Schlaf verbessern, aber auch das Herz-Kreislauf-System positiv beeinflussen. Laut einer Studie können im Vergleich zum Schlaf in einem herkömmlichen Bett bis zu 3.500 Herzschläge eingespart werden. Ein Zirbenbett kann also für ausreichend nächtliche Entspannung sorgen.
Es gibt auch schlaffördernde Zirbenkissen in verschiedenen Größen und Zirbenlüfter, die die harmonisierenden Eigenschaften in den Schlafraum bringen.
Elektrosmog und blaues Licht meiden
Reduziere Elektrosmog im Schlafzimmer, da elektromagnetische Strahlung die Zirbeldrüse und Melatoninproduktion stören kann. Zu den Hauptquellen von Elektrosmog gehören zum Beispiel die Nachttischlampe, die über Strom bedient wird. Auch das drahtlose Internet (WLAN) arbeitet über Funkstrahlung. Schalte es nachts am besten ab.
Schaust Du kurz vor dem Schlafen noch auf den Bildschirm Deines Handys oder nutzt Deinen Laptop zum Arbeiten? Meide dies ungefähr eine Stunde vorher, um schon einmal zur Ruhe zu kommen. Lies lieber ein Buch und schütze Dein Gehirn vor einer Reizüberflutung und blauem Licht, das wach hält. Vom Gehirn wird es als Tageslicht wahrgenommen, sodass Du wacher wirst. Es werden verschiedene Botenstoffe ausgeschüttet, die Dich vom Schlafen abhalten.
Und: Nimm digitale Geräte am Besten gar nicht erst mit in das Schlafzimmer.
Abendliche Rituale einführen
Regelmäßige Schlafzeiten und -rituale sind sehr förderlich. Sie helfen dabei, den eigenen Schlaf-Wach-Rhythmus zu unterstützen und Dich auf den Schlaf vorzubereiten. Finde vor dem Zubettgehen innere Ruhe. Wer den Stress des Tages mit in das Schlafzimmer nimmt, hat nachts ein Problem. Regelmäßige Tätigkeiten, die Du immer vor dem Zubettgehen durchführst, übermitteln Deinem Gehirn irgendwann das Signal, dass es an der Zeit ist, zu schlafen.
Was das ist, kann jeder selber entscheiden, beispielsweise ein wohltuendes Bad, Meditieren, eine Tasse Kräutertee, Lesen oder entspannende Musik. Auch ein Spaziergang am Abend ist hilfreich. Die frische Luft tut gut und wird zum besseren Schlaf verhelfen. Das Gleiche gilt für Bewegung. Treibe jedoch nicht unmittelbar vor dem Schlafen Sport. Dies regt Deinen Kreislauf an, was das Einschlafen erschwert.
Wenn Du einmal Deine persönliche Routine gefunden hast und weißt, was Dir abends Erholung schenkt, wird Dir das Einschlafen irgendwann gut gelingen.
Richtig essen und trinken am Abend
Iss abends nicht zu viel oder zu schwer, denn dies beansprucht die Verdauung und hält vom Schlafen ab. Nimm daher leichte Kost zu Dir. Die letzte Mahlzeit wird am besten mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen. Größer sollte der Abstand nicht sein, um spätere Hungergefühle zu vermeiden. Das stört den Schlaf genauso wie schweres Essen.
Auch trinken solltest Du vor dem Schlafengehen nicht mehr so viel, denn dies erhöht das Risiko für vermehrte nächtliche Toilettengänge. Nimm ab etwa 16 bis 17 Uhr kein Koffein mehr zu Dir, um Schlafprobleme zu vermeiden. Es ist ebenso in Energy-Drinks enthalten und baut sich im Körper sehr langsam ab. Auch Alkohol stört die Nachtruhe. Vielleicht kannst Du besser einschlafen, wirst aber mehr aufwachen und unruhiger schlafen.
Zusammenfassung
Es gibt viele gute Möglichkeiten, den Schlaf zu verbessern. Äußerliche Einflüsse können ihn erheblich stören. Sorge daher für eine optimale Schlafumgebung. Sie sollte ruhig, dunkel und kühl sein. Meide trockene Luft und setze auf natürliche Materialien wie Zirbe und Baumwolle.
Beende die Bildschirmarbeit mindestens 30 bis 60 Minuten vor dem Zubettgehen und verbanne digitale Geräte aus dem Schlafzimmer. Licht mit hohem Blauanteil sorgt dafür, dass weniger entspannungsfördernde Hormone, aber dafür mehr Stresshormone ausgeschüttet werden. Dadurch kann die Müdigkeit ausbleiben.
Auch beruhigende Farben und regelmäßige Rituale können den Schlaf verbessern. Ein bequemes Bett und eine passende Matratze sind ebenso wichtig, denn wenn der Körper nicht gut liegt, fällt eine erholsame Nachtruhe schwer.
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